ویتامین D که گاهی اوقات به ویتامین آفتاب نیز خوانده می شود، یک ویتامین محلول در چربی از ترکیب ویتامین های D-1 ، D-2 و D-3 است. بدن شما وقتی مستقیم در معرض نور خورشید قرار می گیرد، به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند. البته می توانید آن را از طریق برخی غذاها و مکمل ها نیز دریافت کنید تا از میزان کافی ویتامین در خون خود اطمینان حاصل کنید.

- نقش ویتامین D در بدن
ویتامین D چندین کارکرد مهم دارد که مهمترین آنها تنظیم و جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سیستم ایمنی بدن می باشد. دریافت مقدار کافی ویتامین D برای رشد طبیعی استخوان ها و دندان ها و همچنین مقاومت در برابر برخی از بیماری ها لازم و ضروری است. اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکند ، شما در معرض خطر ناهنجاری های استخوانی مانند پوکی و شکستگی استخوان قرار خواهید گرفت. در اینجا سه فایده شگفت آور ویتامین D آورده شده است.

1. کاهش افسردگی
تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و جلوگیری از افسردگی دارد.

2. کاهش وزن
اگر سعی در کاهش وزن یا جلوگیری از بیماری های قلبی دارید ، مکمل های ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افرادی که روزانه مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که از مکمل های دیگر استفاده کردند توانستند وزن بیشتری کم کنند. کلسیم و ویتامین D اثر مهمی در کاهش اشتها دارد. در واقع مصرف روزانه مکمل ویتامین D در افراد دارای اضافه وزن, علاوه بر کاهش وزن به سلامت قلب آنان نیز کمک می کند.

3. استخوان های سالم
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد. این عوامل برای حفظ استخوانهای سالم بسیار حیاتی است. افراد به ویتامین D احتیاج دارند تا روده ها بتوانند کلسیم را تحریک و جذب کرده و آن را دفع کند در غیر این صورت در کلیه ها رسوب میکند. کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد راشیتیسم بیماری نرمی استخوان شود. در بزرگسالان نیز کمبود ویتامین D به عنوان پوکی استخوان یا نرم شدن استخوان خود را نشان میدهد.

4. کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا
برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین D دارای اثر محافظتی در برابر ویروس آنفولانزا است. بنابراین بهتر است در هنگام سرماخوردگی برای بهبودی زودت رو تقویت سیستم ایمنی بدن از این ویتامین به صورت مکمل ودر دوزهای پایین استفاده کنید زیرا مصرف بیش از حد آن برای بدن مضر است.

5. کاهش آلرژی
آکادمی آلرژی آسم و ایمنی شناسی آمریکا ثابت کرده است که قرار گرفتن در معرض ویتامین D و مصرف آن خطر افزایش آلرژی را کاهش می دهد. علاوه بر این ، ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را تقویت کند. این فواید آن را به عنوان یک درمان حمایتی برای مبتلایان به آسم مقاوم به استروئید مفید می سازد.

6. بارداری سالم
در زنان باردار مبتلا به کمبود ویتامین D خطر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس بیشتر است. همچنین این کمبود ممکن است باعث دیابت در حاملگی و واژینوز باکتریایی در زنان باردار شود. علاوه بر این میزان بالای ویتامین D در دوران بارداری نیز با افزایش خطر آلرژی غذایی در کودک همراه است. بنابراین بهتر است بنا به صلاحدید پزشک از مکمل های ویتامین دی و کلسیم در دوزهای تعیین شده در دوران بارداری استفاده کنید.

- عوامل موثر بر کمبود ویتامین D
عوامل زیادی می توانند بر توانایی شما در دریافت ویتامین D از طریق خورشید تأثیر بگذارند. این عوامل عبارتند از قرار گرفتن در منطقه ای با آلودگی زیاد، استفاده بیش از اندازه از ضد آفتاب، وقت بیشتری را در داخل خانه گذراندن و داشتن پوستی تیره تر. (هرچه سطح ملانین بالاتر باشد ، ویتامین D کمتری جذب پوست می شود). این عوامل در تعداد فزاینده ای از افراد به کمبود ویتامین D کمک می کند. به همین دلیل مهم است که به غیر از نور خورشید مقداری از ویتامین D را از منابع حاوی آن دریافت کنید.

- علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان
کمبود ویتامین D معمولا خود را به صورت خستگی ، درد، احساس ضعف و ناخوشی عمومی،درد شدید استخوان نشان می دهد که باعث می شود بالا رفتن از پله ها یا بلند شدن از زمین یا صندلی برای شما سخت شود و یا باعث شود شما با سرعت کمتری قدم بزنید. شکستگی استخوانی به ویژه در پاها ، لگن و باسن از دیگر علائم کمبود این ویتامین است.
پزشکان می توانند با انجام آزمایش خون ساده ، کمبود ویتامین D را تشخیص دهند. در صورت عدم تشخیص درست پزشک ممکن است پرتونگاری را برای بررسی قدرت استخوان های شما تجویز کند.
در صورت تشخیص بیماری کمبود ویتامین D ، پزشک به شما توصیه خواهد کرد که روزانه مکمل های ویتامین D مصرف کنید. در صورت کمبود شدید ، آنها ممکن است قرص ویتامین D یا مایعات با دوز بالا را توصیه کنند. همچنین باید از طریق نور خورشید و غذاهایی که می خورید ، ویتامین D را حتماً دریافت کنید.

-منابع غذایی ویتامین D
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. به همین دلیل برخی غذاها غنی شده به ویتامین D هستند یعنی این ویتامین به آنها اضافه شده است. غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی سالمون، ساردین، زرده تخم مرغ، میگو، شیر (غنی شده)، غلات (غنی شده)، ماست (غنی شده) وبرخی روغن ها می باشند. دریافت ویتامین D به اندازه کافی هر روز از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب آسان و از غذا دشوار است. بنابراین مصرف مکمل های ویتامین D می تواند به شما کمک کند.

- مقدار مجاز مصرف روزانه
در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد سالم اختلاف نظر وجود دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که شما به ویتامین D بیشتری احتیاج دارید که تصور می شد. سطح سرمی خون طبیعی از 50 تا 100 میکروگرم در هر دسی لیتر است. بسته به میزان خون شما ممکن است به ویتامین D بیشتری احتیاج داشته باشد.
پژوهشکده علوم غذایی و کشاورزی توصیه های جدیدی را بر اساس واحدهای بین المللی (IU) در روز ارائه می دهد. IUs یک نوع استاندارد برای اندازه گیری داروها و ویتامین ها است. IU ها به متخصصان کمک می کنند تا دوز ، سمیت و میزان کمبود توصیه شده برای هر فرد را تعیین کنند.
IU های توصیه شده برای دریافت ویتامین D در افراد مختلف متفاوت است اما به طور معمول برای کودکان و نوجوانان 600 IU، بزرگسالان تا 70 سالگی 600 IU، بزرگسالان بالای 70 سال 800 IU و زنان باردار یا شیرده 600 IU می باشد.